海南骨盆前倾的自测和纠正

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失调、脊柱、运动、妇科，看起来风马牛不相及，它们的连接就在于你的骨盆。遗憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的变形，歪掉的骨盆，身体都会向你控诉，肩膀沉，脖子疼，腰酸，这些是脊柱在向身体发难。小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，痛经、姨妈失调....

看下面十条自我检测一下：

以上情况如果你中招三种，说明了骨盆已经处在变形的状态，通常有以下几种情况。

第一种

腰椎过度向前斜时，即“塌腰 + 翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。

第二种

与骨盆前倾正相反，即“含胸 + 挺髋”这个动作，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

第三种

找出一双穿的比较多的平底鞋，看看鞋底的磨损，要是两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明了骨盆有倾斜的情况。还可以：用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。

动作步骤：

1、从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

练习功效：

伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

动作步骤：

1、坐在垫子上，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。

练习功效：

伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶哦~

练习功效：强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

动作步骤

1、仰面躺在垫子上，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩实，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

3、进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴在垫子上地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

动作步骤：

1、在标准动作的基础上，脚往脚趾方向移动一小步，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

2、做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低瑜伽砖的高度。恢复动作时，先弯屈双膝，慢慢回到肩桥式。

3、吸气，抬高髋部，将瑜伽砖移开，呼气，髋部慢慢放在垫子上，然后再伸直双脚。

颈椎、脊柱、盆骨这些都是在一条线上呢！

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